Yoga débutant : 10 postures de yoga pour commencer

Vous entendez parler de plus en plus de yoga, peut-être vos proches essaient de vous convaincre d’essayer et vous vous demandez ce que c’est le yoga ?
Le mot yoga signifie « union » : union de la conscience individuelle avec la Conscience universelle. Le yoga postural ou physique est le plus connu avec les images de yogis dans des postures incroyables que diffuse Instagram. Mais n’hésitez pas aussi à tester d’autres pratiques comme des exercices de respiration avec le pranayama, la méditation ou l’étude de textes traditionnels qui sont aussi du yoga. L’idée centrale est toujours d’aller vers une meilleure connaissance de soi.

Quels sont les bienfaits du Yoga ?

Une séance de yoga n’est pas une séance de stretching. Chaque aspect de la pratique compte et vous aide à atteindre un état de bien-être. Les postures ou asanas et le travail de la respiration ou pranayama améliorent votre force musculaire et vos capacités respiratoires. L’ensemble de la séance vous aide à vous reconnecter à votre corps et à maîtriser votre mental.

I.2. ” Le yoga est l’arrêt de l’activité automatique du mental.” Yoga-Sutras de Patanjali

Le yoga peut aussi vous aider si vous êtes sujet à des douleurs de dos ou si vous vous êtes blessés. De nombreux sportifs sont venus à pratiquer le yoga après de grosses blessures. Le travail d’alignement, de mobilisation de la colonne vertébrale, d’ancrage va vous permettre au fil de vos pratiques de vous soulager et de vous rééquilibrer.
Être souple n’est pas nécessaire pour commencer le yoga et ce n’est pas le but recherché, mais la régularité de la pratique améliorera votre souplesse.

Dans un quotidien parfois surbooké et exigeant de notre société, peut-être vous pouvez vous sentir submergé, au bord du burnout. Le yoga vous aide à retrouver le calme et la paix intérieure en se concentrant sur “ici et maintenant” grâce au souffle et à l’ancrage.

Quel type de yoga choisir pour débuter le yoga ?

Il existe plusieurs styles de yoga et même si vous êtes perdu pour l’instant, la bonne nouvelle c’est qu’il en existe forcément un adapté pour vous. Si vous voulez prendre le temps d’apprendre les bases des postures, le hatha peut être une bonne option.

Le Hatha Yoga est peut-être le yoga le plus connu et pratiqué en occident. Il est idéal pour commencer et prendre le temps de se familiariser avec les postures et les alignements.
Le Yoga Vinyasa est un yoga dynamique et physique. Avec des enchaînements de posture fluides et créatifs, il pourra séduire les personnes en quête de mouvement.
Le Yoga Ashtanga est le plus dynamique et les postures s’enchaînent à un rythme soutenu. La première série est toujours structurée dans cet ordre : salutations au soleil, postures debout, postures assises, flexions arrières, savasana. Il y a 6 séries avec une difficulté croissante.

“Le yoga c’est 1% de théorie et 99% de pratique.” Pattabhis Jois

Le yoga Iyengar est connu pour la précision de l’alignement et l’adaptation des postures avec des supports (sangles, briques, couvertures, chaises, cordes).
Le yoga Kundalini le plus spirituel, travaille beaucoup le souffle avec le pranayama (le contrôle de l’énergie vitale via la respiration) effectue des mouvements avec les bras et le corps de manière rythmique, les chants, les mantras (des messages positifs), la méditation… 
Le Yoga Nidra est une relaxation profonde et guidée, un voyage dans le corps et les différents plans de notre être.
Pendants des cours de Yin Yoga, les postures sont tenues longtemps et les étirements sont profonds, pratique idéale pour lâcher-prise et retrouver la vitalité.
Si vous êtes enceinte et que vous souhaitez découvrir le yoga pendant votre grossesse, il existe des cours de yoga prénatal pour vous accompagner jusqu’à l’accouchement. Après la naissance, vous pourrez continuer avec des cours de yoga postnatal.

10 postures de yoga pour débutant à découvrir

Si vous vous demandez comment faire le yoga chez soi, il existe de nombreuses propositions de yoga en ligne via des plateformes avec des cours débutants comme celui de Yoga moutains.

Les postures de base à connaître sont les mêmes quelque soit le style de yoga pratiqué et on vous propose ici une liste non-exhaustive de 10 postures de yoga débutant  pour vous familiariser avec leurs noms.

En début de séance, installez-vous dans la posture de Sukhasana, la posture facile (Easy Pose) et venez vous connecter à votre souffle en respirant par le nez.

Sukhasana, posture facile

Salutation au soleil

Puis vous commencerez peut-être avec la salutation au soleil qui se compose de plusieurs postures au rythme de vos inspirations et expirations.
La salutation au soleil pratiquée le matin permet un réveil musculaire complet et peut devenir un pilier de votre pratique. Il en existe plusieurs variantes A, B et C.

La posture la plus connue est peut-être Adho Mukha Svanasana la posture du chien tête en bas  (Downward Facing Dog) qu’on adore ou qu’on déteste au début.

Ardha Uttanasana – Demi flexion avant debout  (Standing Half Bend Lift)

Bhujangasana, la posture du cobra (Cobra Pose)

Anjaneyasana, la posture du croissant de lune ou Fente basse  (Low Lunge Pose)

Ardha Uttanasana, Demi flexion avant debout

Bhujangasana, posture du cobra

 

Anjaneyasana, posture de la fente basse

 

Virabhadrasana II, posture du guerrier 2

Vrksasana, posture de l’arbre @chloe_tesla @samuel_lhr

Virabhadrasana II – la Posture du Guerrier Deux ( Warrior Two)

Vrksasana – Posture de l’arbre (Tree Pose)

Si vous avez besoin d’une petite pause vous pouvez faire quelques respirations en Balasana, la posture de l’enfant (Child’s Pose)

On termine en général par des postures assises avec par exemple la posture de la pince Paśchimottānāsana, (Seated Forward Bend Fold) et on termine avec la posture de Savasana ou la posture du cadavre (Corpse Pose) posture très importante et qu’il faut éviter de zapper pour bien assimiler les bienfaits de la séance.

Très dur de ne sélectionner que 10 postures tant elles apportent toutes beaucoup de bénéfices, mais à vous de les découvrir !

 

 

Paśchimottānāsana, l’étirement intense de l’ouest

Quel matériel choisir pour votre séance de yoga débutant ?

Si vous avez une pratique plus régulière du yoga, vous aurez peut-être l’envie de vous équiper d’un tapis de yoga car votre serviette de plage ou votre tapis de camping ne suffisent plus. 

Si vous vous demandez quel tapis de yoga choisir, observez votre utilisation. Si vous pratiquez essentiellement à la maison, le poids importe peu mais si vous l’apportez à votre studio ou que vous voyagez avec, favorisez un tapis léger. 
Pour les yogas dynamiques, le côté anti-dérapant sera déterminant et avec une épaisseur de maximum 5 mm. Pour les yogas plus doux, on appréciera le confort. Pensez à regarder la composition de vos tapis pour une démarche éco-friendly.

Au cours de votre progression, vous pourrez vous équiper d’une sangle, d’une brique en liège, d’un bolster et d’une couverture afin d’améliorer votre confort. Vous pouvez nettoyer votre tapis de yoga régulièrement avec un spray que vous pouvez fabriquer vous-même avec quelques gouttes d’huiles essentielles pour désinfecter et parfumer votre tapis.

Peut-être vous vous demandez quelle est la tenue idéale pour faire du yoga ? Une tenue que vous oubliez car elle vous donne de la liberté dans vos mouvements. Oui, il n’est pas nécessaire d’investir dans un legging de yoga dès la première séance mais vous apprécierez le confort d’un tissu technique et respirant qui évacue la transpiration pour bien pratiquer. Gayaskin vous propose des packs avec un legging et une brassière pour vous équiper et bien commencer le yoga.

Brique en liège Gayaskin

Pour aller plus loin

Si vous êtes curieux et que vous voulez en savoir plus sur le yoga, vous pouvez consulter le livre référent “Yoga-sutras” de Pantanjali. Il détaille les huits membres du yoga qui sont :
– les règles de vie dans la relation aux autres ;
– les règles de vie dans la relation à soi-même ;
– la pratique de la posture ;
– la pratique de la respiration ;
– l’écoute intérieure ;
– l’exercice de la concentration ;
– la méditation ;
– l’état d’unité.

Bonne lecture et belle découverte du yoga.